제로콜라, 제로사이다, 제로음료 열풍에 대체당이 들어있는 음료가 많이 있습니다. 이러한 음료들은 설탕을 빼고 대체당을 넣어 칼로리제로, 설탕제로라는 이름으로 우리주변에서도 쉽게 접할 수 가 있습니다. 이런 제로음료를 매일, 하루에도 자주 마시는 습관이 건강에 미치는 영향에 대해 알아보도록 하겠습니다. 대체당 섭취가 건강에 미치는 영향을 다양한 최신 연구 및 뉴스에 보도된 내용을 토대로 정리하고, 하루 적정 섭취 기준과 실생활에서의 주의사항도 함께 안내해 드리겠습니다.
제로음료, 매일 마셔도 괜찮을까? 습관이 된 소비를 점검하자
제로콜라, 제로사이다, 제로에너지드링크 등 ‘제로음료’는 설탕과 칼로리가 없다는 장점 덕분에 다이어트와 건강 관리에 신경 쓰는 이들에게 꾸준히 사랑받고 있습니다. 특히 하루 한 캔 정도는 당연하게 여겨질 만큼, 많은 사람들이 습관처럼 마시기도 합니다. 하지만 ‘당이 없으니 괜찮겠지’라는 막연한 믿음 속에 놓치고 있는 중요한 점들이 존재합니다. ‘제로’라는 이름이 붙었다고 해서 완전히 무해한 것은 아니며, 이 음료 속에는 다양한 인공감미료와 첨가물들이 포함되어 있습니다. 이 성분들이 장기적으로 우리 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 확인하기 위해서는, 점검이 필요합니다. 제로음료를 매일 섭취했을 때 발생할 수 있는 부정적 영향, 그리고 세계보건기구(WHO), 유럽식품안전청(EFSA), 미국식품의약국(FDA) 등의 공식 권고 기준에 따른 하루 적정 섭취량과 안전한 소비 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다.
제로음료 속 대체당, 정말 안전할까?
제로음료가 무설탕이지만 단맛이 나는 이유는 바로 **대체당(인공감미료)** 덕분입니다. 대표적으로는 **아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜-K, 에리스리톨, 스테비아** 등이 사용됩니다. 이 성분들은 혈당을 급격히 올리지 않고 칼로리도 없거나 매우 낮다는 이유로 다양한 다이어트 제품에 사용되고 있습니다. 그러나 몇몇 연구에서는 일부 대체당이 장내세균에 영향을 미쳐 **대사 기능 저하, 인슐린 민감도 변화, 식욕 증가**와 같은 부작용을 유발할 수 있다는 가능성을 제시했습니다. 특히 2023년 《Nature Medicine》에 발표된 한 논문에서는 **에리스리톨이 혈액 내 응고를 유도해 심혈관계 위험과의 연관성이 있을 수 있다**는 내용도 포함되어 우려를 낳았습니다. 또한, 대체당은 뇌의 포만중추를 자극하지 않기 때문에 **'단맛은 있지만 포만감은 부족한' 상태를 유도해 식욕을 더 증가시킬 수 있다**는 주장이 있습니다. 결과적으로 이는 **과식**이나 **탄수화물 섭취량 증가**로 이어질 수 있다는 경고도 나옵니다. 게다가 제로음료에는 대체당 외에도 산성도 조절을 위한 **인산, 구연산**, 보존제 등 다양한 **식품첨가물**이 들어가 있어 **치아 부식이나 위장 자극** 등의 문제도 동반될 수 있습니다.
하루 한 캔, 괜찮지만 맹신은 금물 – 똑똑한 섭취 전략이 필요하다
현재까지의 다수 연구는 **대체당과 제로음료의 단기적 섭취는 일반적으로 안전하다**고 보고 있습니다. WHO와 EFSA는 **수크랄로스의 ADI(하루 허용 섭취량)를 5mg/kg, 아스파탐은 40mg/kg, 아세설팜-K는 15mg/kg**으로 설정하고 있으며, 이는 **성인 기준 하루 한두 캔의 제로음료로는 초과되지 않는 수준**입니다. 하지만 이 기준은 "평균 체중의 건강한 성인"을 기준으로 설정된 것이며, **임산부, 어린이, 심혈관질환자, 당뇨 환자 등은 예외적 주의가 필요**합니다. 또한 문제는 섭취량이 아니라 **‘지속적이고 무분별한 소비 습관’**입니다. 하루에 한 캔이 두 캔, 세 캔으로 늘어나면 순식간에 권장 섭취량을 초과하게 되며, 다른 가공식품에서 들어오는 대체당과의 누적 효과도 무시할 수 없습니다. 따라서 다음과 같은 **현명한 소비 전략**을 권장합니다: - 하루 한 캔을 넘지 않도록 하되, **물과 함께 병행해 마시는 습관** 갖기 - 가능한 한 **무가당 탄산수, 허브티 등으로 일부 대체** - **식사 중 또는 식사 후가 아닌, 간식 대용으로 섭취** - **어린이나 청소년의 습관적 섭취는 제한** 결론적으로, 제로음료는 ‘절대 악’도 아니며 ‘절대 안전’한 식품도 아닙니다. **정해진 기준 내에서, 자신의 건강 상태와 목적에 맞게 절제된 섭취**를 한다면 체중 관리나 당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 맹신하거나 무제한 섭취하는 경우, 오히려 건강을 위협할 수 있다는 점을 기억해야 합니다.