짠 음식이 고혈압의 주범으로 알려져 왔지만 최근 연구는 설탕이 혈압 상승에 더 직접적인 영향을 줄 수 있다는 결과를 보여줍니다. 미국심장학회와 한국보건의료연구원의 자료에 따르면 과도한 설탕 섭취는 인슐린 저항성과 교감신경계 항진을 통해 혈압을 높인다고 합니다. 단순당 과잉 섭취는 체중 증가와 비만을 초래하고, 이는 다시 고혈압 위험을 증폭시킵니다. 설탕과 혈압의 연관성, 짠 음식과 비교, 그리고 혈압 낮추는 법을 포함한 고혈압 관리 전략을 알아보겠습니다.
혈압의 진짜 적은 소금이 아니라 설탕일 수 있다
고혈압은 한국 성인 인구 3명 중 1명이 앓고 있는 흔한 만성질환입니다. 그동안 짠 음식이 고혈압의 대표적 원인으로 지목되어 왔지만 최근 학계는 설탕의 위험성을 더욱 강조하고 있습니다. 미국심장학회 저널에 실린 메타분석에 따르면 고당분 음료와 디저트를 자주 섭취하는 사람은 고혈압 발생 위험이 20~30% 높았고 한국보건의료연구원 보고서 또한 설탕 과잉 섭취가 혈관 내피세포 기능 저하와 혈압 상승에 관여한다고 밝힌 바 있습니다. 설탕은 단순한 열량원에 그치지 않습니다. 인체는 혈당 급상승에 반응해 인슐린을 과다 분비하며 이 과정에서 교감신경계가 활성화되어 심박수와 혈압이 상승합니다. 더불어 체내 나트륨 배설 기능이 저하되며, 결국 짠 음식과 유사한 결과를 초래합니다. 달콤한 음식이 짠 음식 못지않게 혈압에 치명적이라는 의미입니다. 대한고혈압학회의 가이드라인에서도 단순당을 제한하는 것이 고혈압 관리 전략의 핵심으로 제시됩니다. 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 법을 찾는다면 소금뿐 아니라 설탕 섭취량까지 반드시 점검해야 합니다.
설탕과 짠 음식, 혈압에 미치는 차이
짠 음식은 나트륨 과잉으로 체내 수분 저류를 유발해 혈압을 올립니다. 이는 고혈압 환자에게 잘 알려진 기전입니다. 반면 설탕은 대사 경로를 통해 간접적으로 혈압을 높입니다. 첫째, 설탕은 인슐린 저항성을 악화시고 인슐린 저항성은 혈관 내피 기능을 손상시키고 혈관 수축을 촉진합니다. 둘째, 과도한 설탕은 체중 증가와 복부비만을 일으키며. 복부비만은 고혈압의 강력한 위험 요인으로 꼽힙니다. 셋째, 설탕은 혈중 요산 농도를 상승시켜 혈관 염증을 악화시키며, 이 역시 혈압 상승에 기여합니다. 2019년 영국의학저널에 발표된 논문은 고당분 음료를 주 1회 이상 섭취하는 사람에서 수축기 혈압이 평균 2~3mmHg 높았다고 보고했습니다. 반대로 설탕 섭취를 줄인 그룹은 8주 이내에 혈압이 유의하게 낮아졌습니다. 이는 설탕이 단순한 열량 과잉의 문제가 아니라 혈압 조절에 직접 관여하는 물질임을 입증합니다. 짠 음식 줄이기는 이미 많은 사람이 실천하고 있지만 단 음식의 위험성은 상대적으로 간과되고 있습니다. 그러나 고혈압 관리와 혈압 낮추는 법을 찾는다면 소금 제한만큼 설탕 제한도 중요합니다.
음료 300cc(한잔)에 들어있는 설탕량
혈압 관리와 고혈압 예방을 위한 전략
혈압 관리의 핵심은 단순히 소금을 줄이는 것이 아니며 설탕 섭취까지 동시에 관리해야 합니다. 세계보건기구는 성인의 하루 자유당 섭취량을 총 열량의 10% 미만, 가능하다면 5% 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 고혈압 예방을 위해서는 가공식품과 음료에 숨겨진 설탕을 경계해야 합니다. 탄산음료, 과일 주스, 빵, 드레싱, 인스턴트 간식류에 포함된 당분이 대표적입니다. 혈압을 낮추는 법을 실천하기 위해서는 신선한 채소, 과일, 통곡물, 단백질 위주의 식단을 유지하고 가공식품 의존도를 낮추는 것이 필요합니다. 운동 또한 필수적입니다. 주 150분 이상의 유산소 운동은 혈압을 안정시키고 체중 관리에도 기여합니다. 더불어 규칙적인 수면, 스트레스 관리가 병행될 때 효과가 배가됩니다. 결론적으로 고혈압 관리의 진정한 적은 짠 음식뿐 아니라 단 음식이며 설탕 섭취를 줄이는 것은 혈압 관리와 고혈압 예방에 있어 필수적인 전략입니다. 따라서 단 음식을 즐겨 찾는 현대인일수록 혈압 건강에 각별한 주의가 요구됩니다.