슬로우조깅과 빠르게 걷기(브리스크 워킹)는 운동 목표와 체력 수준에 따라 선택이 달라져야 하며, 케이던스(steps/min)를 기준으로 운동 강도를 객관적으로 설정할 수 있습니다. 최신 CADENCE‑Adults 연구에 따르면 100 steps/min은 중강도, 130 steps/min 이상은 고강도에 해당합니다. 또한 케이던스로 예상 심박수와 METs 수준을 추정할 수 있으며, 체중 감량이나 심혈관 건강, 신체 기능 유지 목적별로 적절한 패턴이 다릅니다. 두 운동법의 차이, 케이던스와 심박수 관계, 개인 맞춤 케이던스 설정법을 안내해드립니다.
케이던스(Cadence)란
1분 동안의 발걸음 수를 뜻합니다. 운동에서 주로 사용하는 개념으로,
- 걷기나 달리기에서는 "분당 걸음 수(step per minute)"
- 자전거 타기에서는 **"분당 페달 회전 수(revolutions per minute, RPM)"**를 말합니다.
- 걷는 중 1분 동안 100번 발을 디뎠다면 → 케이던스는 100
- 슬로우 조깅에서 보통 120~140 사이
- 빠르게 걷기(브리스크 워킹)는 약 100 이상이면 중강도 운동으로 간주됨
왜 중요할까?
- 운동 강도 판단 지표
케이던스가 높을수록 보통 심박수와 칼로리 소모량도 함께 올라갑니다. - 운동 효율 향상
걷거나 달릴 때 너무 느리거나 너무 빠르면 부상 위험이 커질 수 있는데, 적절한 케이던스는 관절 부담을 줄이고 운동 효과를 높입니다.
슬로우조깅과 빠르게 걷기는 어떻게 다른가
슬로우조깅은 일반적으로 분당 약 120 ~ 140보(cadence) 수준으로 천천히 달리는 형태이며, 빠르게 걷기(브리스크 워킹)는 보통 분당 약 100 steps/min을 기준으로 합니다. CADENCE‑Adults 연구는 21~40세 성인의 경우 100 steps/min은 3 METs(중강도), 130 steps/min은 6 METs(고강도) 수준에 해당한다고 밝혔습니다. 브리스크 워킹은 관절에 부담이 적으면서도 심혈관 건강에 유리하며, 일상 속에서도 지속성이 높다는 장점이 있습니다. 반면 슬로우조깅은 유산소 효율이 더 높고 칼로리 소모가 많아 체중 감량이나 신진대사 개선에 유리하지만, 관절 및 근골격계 스트레스를 조금 더 유발할 수 있습니다. 또한 최근 연구들에서는 빠르게 걷기가 심박 조절, 대사, 염증 마커 개선에 있어 슬로우조깅 못지않은 효과를 준다는 관찰도 있습니다. 따라서 케이던스 기준과 개인 상태에 따라 슬로우조깅 또는 빠르게 걷기를 전략적으로 선택하는 것이 중요합니다.
케이던스와 심박수, 운동 강도 간의 상관관계 및 선택 가이드
최신 현실 연구에 따르면, 분당 100 steps/min은 중강도(약 50–70% 최대 심박수 범위), 130 steps/min 이상은 고강도(약 70–85% 최대 심박수)로 분류됩니다. 예컨대 40세 개인의 경우 최대 심박수는 대략 180 bpm이며, 따라서 90~126 bpm 범위가 중강도 운동에 해당합니다. 슬로우조깅 수준의 케이던스(120~140 steps/min)는 일반적으로 심박수 60–80% 최대 심박수 수준이며, 비교적 안정적 운동으로 분류됩니다. 한편, 최근 실생활 연구에서는 일상 걸음보다 약 14 steps/min 더 빠르게 걷는 것만으로도 노인 등에서 신체 기능과 균형능력을 크게 향상시킨다는 결과도 있습니다(예: 보행 기능 개선, 낙상 감소). 따라서 자신에게 알맞은 케이던스를 찾기 위해서는 다음 단계를 권장합니다. 1) 스마트워치나 앱으로 자신의 평상시 케이던스 측정 2) 목표에 따라 중강도(약 100 steps/min), 고강도(약 130 steps/min) 구간 테스트 3) 심박수 체크 또는 RPE(말하기 테스트)로 순응 수준 확인 4) 주당 150분 중강도 또는 75분 고강도량을 계획에 따라 배분 이를 통해 무리 없이 목표 강도를 달성하고, 장기적인 지속 가능성을 확보할 수 있습니다.
개인에게 적절한 케이던스와 심박수 설정을 위한 조언
슬로우조깅과 빠르게 걷기는 운동 목적에 맞추어 선택해야 합니다. 체중 감량이나 대사 개선을 우선한다면, 케이던스 약 100~130 steps/min 수준의 운동이 중강도~고강도 영역으로 적절할 수 있습니다. 관절 부담이 적고 지속 가능성을 원한다면, 빠르게 걷기(100 steps/min)를 중심으로 매일 30분 이상 진행하는 것이 효과적입니다. 반대로 심폐 퍼포먼스 향상이나 칼로리 소모 극대화를 목표로 한다면, 슬로우조깅 수준(예: 120~140 steps/min 또는 그 이상)으로 조금 더 빠르게 움직이며, 심박수도 70–85% 수준까지 올리면 좋습니다. 단, 부상 위험을 줄이기 위해 충분한 워밍업과 스트레칭을 병행하시기 바랍니다. 또한 개별차가 있으므로, 자신의 신체 반응과 컨디션에 맞추어 심박수(RPE), 피로도, 회복 상태를 모니터링하면서 케이던스를 점진적으로 조절하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 평소 약 90 steps/min에서 시작해 매주 5–10 %씩 케이던스를 높여보는 방식이 안전합니다. 결론적으로, 자신의 목표, 현재 상태, 장기 지속 가능성을 고려해 케이던스와 심박수 범위를 설정하고, 이를 장기간 유지하면서 피드백을 반영해 조정해 나가는 것이 가장 효과적인 운동 전략입니다.
요약 요점 요약
- 100 steps/min ≒ 중강도 (약 50–70% 최대 심박수)
- 130 steps/min 이상 ≒ 고강도
- 슬로우조깅은 유산소 효율과 칼로리 소모가 높지만 관절 부담 증가
- 빠르게 걷기는 관절 부담이 적고 지속성 높으며 심혈관 건강에도 유익
- 개인의 목표와 체력 상태에 따라 케이던스와 심박수를 설정하고, 점진 전진 조절이 중요합니다